【多摩市おすすめ】筋肉増量から減量！大会初出場への手厚いサポート！

筋肉増量（バルクアップ）のサポート:

• トレーニング:
  • 高負荷な筋トレ（種目、セット数、レップ数など、個人のレベルに合わせた調整が必要）
  • 筋肉が疲労して成長するまで、十分な休息と睡眠を確保
• 食事:
  • 高タンパク質（1kgの体重あたり1.6～2.0g推奨）
  • 高カロリー（1日に必要なカロリーを上回る程度、ただし、脂肪の増加にも注意）
  • 炭水化物（筋トレに必要なエネルギー補給）
• 期間:
  • 増量期は3ヶ月～6ヶ月程度が目安

🔸1. トレーニング（筋刺激 × 回復）

■ 高負荷トレーニング

筋肉に成長刺激を与えるためには、ある程度の高重量を扱い、漸進的に負荷を上げていく必要があります。

• 基本構成（例）
  • ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの多関節種目を中心に
  • 6～12回 × 3～5セット（目安）
  • 限界近くまで追い込む（最後の2～3回がきつい程度）

■ 分割法で部位ごとに刺激

全身を1日で鍛えるよりも、分割して各部位に集中することで、より高負荷に耐えられ、回復もしやすくなります。

例：

• 月：胸・三頭筋
• 火：脚・腹筋
• 木：背中・二頭筋
• 金：肩・体幹

■ 回復と休息の確保

• 筋肉はトレーニング後の回復中に成長します。
• 睡眠：7～9時間が理想
• 同じ部位は48～72時間あけて再度トレーニング

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🔸2. 食事（摂取 > 消費）

■ 高タンパク質

• 筋合成に必要な材料であるたんぱく質を、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂取
  （例：体重70kg → 112〜140g/日）
• 食材例：鶏むね肉、卵、ギリシャヨーグルト、魚、大豆製品、プロテインなど

■ 高カロリー（オーバーカロリー）

• 筋肉をつけるには、消費カロリーよりも摂取カロリーを上回らせる必要があります。
• 目安：1日あたり+200〜500kcalが推奨
• ただし、過剰な摂取は脂肪増加にもつながるため、「クリーンバルク」がおすすめ（脂質の質と量にも注意）

■ 十分な炭水化物

• 筋トレのエネルギー源は主に糖質（炭水化物）
• トレーニング前後には、白米・パスタ・芋類・オートミールなどを積極的に
• 糖質が不足すると筋分解（カタボリック）に傾きやすくなるため注意

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🔸3. 増量の期間と調整

■ 増量期の目安：3～6ヶ月

• 期間を設けて、段階的に増量 → 停滞 → 調整しながら進めるのが理想
• 月に体重の1～2%増加ペースが適度（例：70kgの人なら月1kg前後）

■ 体重だけでなく、見た目・筋力・部位ごとのサイズもチェック

• 写真や筋力記録を定期的に残すと、脂肪か筋肉かの判断がしやすくなります。

筋肉減量（ダイエット）のサポート:

• トレーニング:
  • 筋肉を維持できる程度の筋トレ
  • 有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど）
• 食事:
  • 高タンパク質（筋肉を維持するため）
  • 低カロリー（摂取カロリーを消費カロリーより少なく、脂肪を減らす）
  • 炭水化物（食事制限をしてもエネルギーが不足しないように）
• 期間:
  • 減量期は増量期の2倍程度の期間をかけてゆっくりと減量する

🔻筋肉減量（ダイエット）期のサポート

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🏋️‍♂️ 1. トレーニング：筋量を維持し、脂肪を燃やす

■ 筋トレ：筋肉を守るための「刺激」

• 減量中でも筋トレは継続必須。筋肉に刺激が入らないと、体は筋肉を削ってエネルギーに変えようとします。
• 目安：週2～4回
  • 高重量でなくても良いが、中～高強度で全身をまんべんなく刺激
  • 6～12回 × 2～4セットでフォーム重視
  • コンパウンド種目（スクワット、ベンチ、デッド、ラットプルなど）中心が効率的

■ 有酸素運動：脂肪燃焼をサポート

• 有酸素運動は、摂取カロリーを消費カロリーより低く保つのを助ける
• 種類：ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、階段昇降など
• タイミング：トレーニング後や別日に行うと効果的
• 目安：週2～4回 × 30～60分

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🍽 2. 食事：筋肉を守りつつ脂肪を削る

■ 高タンパク質

• 減量中は筋分解（カタボリック）が進みやすいため、筋肉の材料となるタンパク質は必須
• 目安：体重1kgあたり 1.8〜2.2g（増量期よりもやや高め）

■ 緩やかなカロリー制限（アンダーカロリー）

• 摂取カロリーを消費カロリーより 10～20％程度減らす
  （急激な制限は筋肉減少リスクが高まるためNG）
• 例：維持カロリーが2,200kcalの人なら、目安は1,800〜2,000kcal/日程度

■ 適度な炭水化物（完全カットはNG）

• 糖質は筋トレや日常のエネルギー源になるため、ゼロにするのは逆効果
• 摂り方の工夫：
  • トレーニング前後に重点的に摂る（筋分解抑制・パフォーマンス向上）
  • 玄米・オートミール・さつまいもなど低GI炭水化物を選ぶと血糖値が安定

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🕰 3. 減量期間：長期的に、ゆっくり落とす

■ 目安：増量期の約1.5〜2倍の期間

• 筋肉を残すには、月に体重の2〜3%以下の減少ペースが理想
• 例：3ヶ月間で3〜5kg程度の減量が目安

■ 急がず焦らず

• 短期間で体重を大きく落とすと、筋肉・代謝・ホルモンバランスに悪影響
• 週1回の体重変化や見た目（写真・服のゆとり）で確認

その他:

• サプリメント:
  • プロテインやBCAAなどのサプリメントは、筋肉の成長や回復に役立つ
• 運動習慣:
  • 毎日、ウォーキングや階段を使用するなど、軽い運動習慣を身につける
• 睡眠:
  • 7～9時間の睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がける
• 休息:
  • 週に1～2日はトレーニングオフ日を設定し、身体を休ませる

💊 サプリメント：効率をサポートする補助栄養

サプリメントは、食事だけでは補いにくい栄養素を効率よく摂取するためのツールです。基本は「食事がベース」ですが、以下のようなサプリは筋肉の成長や回復に役立ちます。

■ プロテイン（ホエイ・ソイなど）

• 筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく補給
• タイミング：
  • トレーニング後30分以内：吸収の早いホエイプロテインがおすすめ
  • 間食や食事が足りないとき：食事の補助として利用

■ BCAA（分岐鎖アミノ酸）

• 筋肉の分解抑制・回復促進に有効（特に減量期やトレーニング前中後）
• 主にバリン・ロイシン・イソロイシンの3種
• 疲労軽減や集中力キープにも役立つ

■ クレアチン

• 瞬発的なパワーや筋出力を高める
• 筋トレ強度が上がることで、筋肥大の促進効果も
• 安価かつエビデンスも豊富な安全なサプリの一つ

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🚶‍♂️ 運動習慣：日常の活動量アップが代謝に貢献

日常生活に軽い運動を取り入れることは、基礎代謝やエネルギー消費の底上げにつながります。

■ ウォーキング

• 1日30分程度を目安に
• 特に朝の散歩は、体内時計のリセット・自律神経の調整にも効果的

■ 階段の活用

• エレベーターやエスカレーターを避け、下半身の筋刺激を意識
• 小さな積み重ねが筋力と代謝をキープする鍵

■ NEAT（非運動性活動熱産生）の意識

• 「歩く・立つ・掃除する・買い物する」など日常の動作でも消費カロリーは増える
• トレーニング以外の時間も“動く習慣”が結果を左右

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睡眠：筋肉の成長ホルモンは「睡眠中」に分泌される

筋肉をつけるうえで、睡眠はトレーニング・栄養と並ぶ3大要素の一つです。

■ 7～9時間の睡眠時間を確保

• 特に22時～2時は成長ホルモンの分泌が活発になるゴールデンタイム
• 寝不足になると、筋肉の合成が落ち、脂肪の蓄積ホルモン（コルチゾール）も増加

■ 質の高い睡眠のために

• 寝る2時間前の入浴で体温を一度上げて下げる
• 寝る直前のスマホやブルーライトは避ける
• カフェインは就寝の6時間前までに

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休息：成長は「休んでいる時」に起こる

トレーニングを頑張ることも大切ですが、回復が間に合わないと筋肥大は進みません。

■ 週に1～2回の休養日

• 筋肉はトレーニングで“壊され”、休息中に修復・成長する
• 疲労感が強い日や、睡眠不足が続く日は積極的に休んでOK

■ アクティブレスト（軽い運動で回復促進）

• 完全な休みよりも、軽めのウォーキングやストレッチをすると血流が促進されて疲労物質が流れやすい

✅ 筋肉をつけたい人へ（増量期のポイント）

• 筋トレ：重いものをしっかり持つ
  • ベンチプレスやスクワットなどを中心に週3〜4回
  • 回復のため、部位ごとに分けて鍛える（胸、脚、背中…など）
• 食事：しっかり食べて太る
  • 高タンパク（体重1kgあたり1.6〜2.0g）
  • 摂取カロリーは消費カロリーより+200〜500kcalが目安
  • ご飯やパスタなどの炭水化物も大切！
• 期間：3〜6ヶ月を目安に少しずつ体重アップ
  • 月に1kg前後の増加が理想
  • 体重・筋力・見た目をチェックしながら進める

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✅ 筋肉を残して脂肪を落としたい人へ（減量期のポイント）

• 筋トレ：筋肉を守るために続ける
  • 重さはほどほどでOK、週2〜4回を目安に全身を刺激
• 有酸素運動：脂肪燃焼をサポート
  • ウォーキングやジョギングなどを週2〜4回
• 食事：タンパク質は多め、カロリーは控えめ
  • タンパク質は体重1kgあたり1.8〜2.2g
  • 摂取カロリーは維持カロリーより10〜20%減らすのが目安
  • 炭水化物はゼロにせず、必要分はしっかり摂る
• 期間：ゆっくり落とすのが成功のコツ
  • 増量の1.5〜2倍（例：増量3ヶ月なら減量は4〜6ヶ月）

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💡 その他の大事なこと

• 睡眠：7〜9時間はマスト（筋肉は寝てるときに育つ）
• 休息：週1〜2回の休みも必要（疲れてるときは思い切って休む）
• サプリ：プロテイン・BCAA・クレアチンなどを活用すると効率UP
• 日常活動：よく動く生活が代謝アップに◎（階段・掃除・散歩など）

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筋肉を増量していくのも、ダイエットをしていくのも共通して大事なことがあります

運動＝食事＝休息

この3つです！一つでも欠けてしまうと効率の良い体づくりが出来なくなってしまいますので

そこでのサポートをお任せいただけたらと思います！