【多摩市パーソナルジム】鉄分について

皆さん！おはようございます☀️

BEYOND聖蹟桜ヶ丘店トレーナーの金森です！！

本日は、鉄分について細かくご紹介させていただきます🙏

【保存版】鉄分の種類と役割、豊富に含まれる食材まとめ

健康や美容に欠かせない「鉄分」。でも、実は鉄分には2種類あるって知っていましたか？それぞれの違いや役割、豊富に含まれる食材をわかりやすくご紹介します！

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🧲 鉄分の種類は2つ！

① ヘム鉄（動物性）

• 吸収率が高い（15〜25％）
• 主に肉や魚などの動物性食品に含まれる
• 体内で使われやすい形

② 非ヘム鉄（植物性）

• 吸収率は低め（2〜5％）
• 主に野菜や豆類、穀物に含まれる
• ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率UP！

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💡 鉄分の主な役割

• 赤血球の材料になる（ヘモグロビン）
• 酸素を全身に運ぶサポート
• 疲労やめまい、貧血の予防
• 肌や髪の健康維持にも◎

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🍖 ヘム鉄を多く含む食材

食材	鉄分量（mg/100g）目安
鶏レバー	約9.0mg
豚レバー	約13.0mg
牛赤身肉	約2.7mg
かつお（刺身）	約1.9mg
あさり（水煮）	約3.8mg

✅ ポイント：調理の際は加熱しすぎないように注意！

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🥬 非ヘム鉄を多く含む食材

食材	鉄分量（mg/100g）目安
ほうれん草（ゆで）	約2.0mg
小松菜（ゆで）	約2.1mg
納豆	約3.3mg
木綿豆腐	約1.0mg
オートミール	約3.9mg

✅ ポイント：ビタミンC（例：ピーマン、柑橘類）と一緒に摂ると吸収率UP！

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🥗 効率よく鉄分を摂るには？

• 動物性と植物性をバランスよく
• ビタミンCやたんぱく質と一緒に
• 鉄分の吸収を妨げる「タンニン（緑茶・コーヒー）」は食後に！

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✨ まとめ

項目	ヘム鉄	非ヘム鉄
吸収率	高い	低い
含まれる食品	肉・魚・レバーなど	野菜・豆類・穀物など
吸収のコツ	そのままで◎	ビタミンCと一緒に

鉄分は毎日少しずつ継続して摂るのがポイント。食材選びと組み合わせを意識して、鉄分不足を予防しましょう！

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