【箱根駅伝予選会2026】ランニング初心者は何から始める？ダイエット効果と筋トレの重要性を多摩市のBEYONDが解説！

「運動が続かない」

「ダイエットが何度も失敗する」

「ジムに通うのは少し不安」

そんな悩みを抱えていませんか？

2026年10月17日（土）、東京都立川市で第103回箱根駅伝予選会が開催されました。

大学生ランナーたちが箱根駅伝本大会への出場権をかけて走る姿を見て、感動した方も多いのではないでしょうか。

「自分もランニングを始めてみたい！」

「走ればダイエットできるのかな？」

「でも、体力に自信がない……」

そんな方に向けて、今回はランニング初心者の始め方、ダイエット効果、筋トレとの組み合わせを解説します。

パーソナルジム BEYOND 多摩センター店とBEYOND 聖蹟桜ヶ丘店のトレーナーの視点から、無理なく運動を続けるコツもご紹介します。

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① 2026年の箱根駅伝予選会が開催！ランニングへの関心が高まる季節

2026年10月17日（土）、第103回箱根駅伝予選会が立川市で開催されました。

コースは陸上自衛隊立川駐屯地から立川市街地、国営昭和記念公園までの21.0975km。

各大学の上位10人の合計タイムで、本大会への出場権を争います。

今年は東洋大学が総合1位で予選を突破。

中央学院大学、東海大学が続き、10位の法政大学までが本大会への出場権を獲得しました。

第103回箱根駅伝予選会の結果はこちら（日本テレビ）

選手たちが長い距離を走り切る姿は、とても刺激になりますよね。

しかし、私たちが健康やダイエットのために走る場合、最初から長距離を目指す必要はありません。

大切なのは、速く走ることではなく、無理なく続けることです。

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② ランニングはダイエットに効果がある？

結論からお伝えすると、ランニングはダイエットに役立つ運動です。

ランニングは有酸素運動の一つであり、身体活動によるエネルギー消費を増やすことができます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、有酸素運動を適切に行うことが、体脂肪の減少や全身持久力の向上につながると説明されています。

ランニングのメリット

1．消費カロリーを増やせる

ランニングでは多くの筋肉を使います。

運動時間や速度、体重によって消費カロリーは変わりますが、日常生活にランニングを取り入れることで、エネルギー消費を増やせます。

2．心肺機能や持久力の向上が期待できる

継続的に走ることで、長い時間体を動かす力を高められます。

日常生活で階段を上るときなどにも、体力の変化を感じる方がいます。

3．気分転換にもなる

屋外で体を動かすことは、気分転換にもつながります。

仕事や家事の合間に走ることで、リフレッシュできる方もいるでしょう。

ただし、走るだけで必ず痩せるわけではない

ランニングをしていても、食事から摂るエネルギーが消費量を上回る状態が続けば、体重は減りにくくなります。

ダイエットで重要なのは、ランニングだけに頼らないことです。

食事管理＋有酸素運動＋筋力トレーニング

この3つを組み合わせることで、健康的な体づくりを目指せます。

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③ ランニング初心者は何分から始めればいい？

「最初から5km走らないと意味がない？」

そんなことはありません！

初心者の方におすすめしたいのは、ウォーキングとランニングを組み合わせる方法です。

初心者向け25分メニュー

STEP1｜5分間ウォーキング

まずは歩いて体を温めます。

STEP2｜1分走る＋2分歩くを5回

息が上がりすぎない程度のペースで走りましょう。

苦しくなったら歩いても問題ありません。

STEP3｜5分間ウォーキング

最後はゆっくり歩いて終了です。

このメニューなら合計25分。

走る時間はわずか5分です。

最初は週2回程度から始め、体調や疲労に合わせて徐々に増やしましょう。

体力に不安がある方は、ウォーキングだけから始めても十分です。

走るペースはどれくらい？

初心者の方は、会話ができる程度のゆっくりしたペースを目安にしましょう。

最初から速く走る必要はありません。

箱根駅伝の選手と同じようなペースで走ろうとするのではなく、自分の体力に合わせることが大切です。

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④ ランニングだけでなく筋トレも必要な理由

ダイエットを始める方の中には、

「筋トレより走った方が痩せるのでは？」

と考える方もいます。

しかし、ランニングと筋トレにはそれぞれのメリットがあります。

ランニングの役割

有酸素運動としてエネルギー消費を増やし、持久力を高めることに役立ちます。

筋トレの役割

筋肉に負荷をかけ、筋力を維持・向上させるための運動です。

ダイエット中に筋肉量をできるだけ維持したい方や、体のラインを引き締めたい方に役立ちます。

また、ランニングに必要な脚やお尻、体幹などの筋力を鍛えることで、走るときの動作を支えられます。

厚生労働省の運動ガイドでは、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることも、健康づくりに効果的です。

ランナーに取り入れてほしい筋トレ

スクワット

太ももやお尻などを鍛えるトレーニングです。

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛え、股関節周辺の筋力を高めるために役立ちます。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える運動です。

プランク

体幹周辺の筋肉を鍛えます。

最初は回数を増やすことより、正しいフォームで行うことが大切です。

筋トレだけでランニング中のけがを完全に防げるわけではありませんが、無理のない負荷で筋力を高めることは体づくりに役立ちます。

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⑤ ランニング初心者が気をつけたい5つのポイント

1．最初から長距離を走らない

久しぶりに運動する方が、いきなり5kmや10kmを走ると、体に大きな負担がかかることがあります。

まずは短い距離から始めましょう。

2．ウォーミングアップを行う

走る前は軽く歩くなどして、体を動かす準備をしましょう。

3．休息日を作る

毎日走らないと効果がないわけではありません。

疲労を感じる日は休むことも大切です。

4．水分補給を忘れない

秋でも汗をかきます。

気温や運動時間に合わせて水分を補給しましょう。

5．痛みを我慢しない

膝や足首などに痛みが出た場合は、無理に走り続けないようにしましょう。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

運動は、頑張りすぎないことも大切です。

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⑥ 目的別｜ランニングの取り入れ方

20〜30代女性｜ダイエット・ボディメイク

「体重を落としたい」

「脚やお腹周りを引き締めたい」

このような方には、ランニングと筋トレの組み合わせがおすすめです。

ランニングで活動量を増やしながら、スクワットやヒップリフトなどで下半身の筋肉を鍛えましょう。

食事では、極端な糖質制限をせず、たんぱく質などもバランスよく摂取することが重要です。

40〜50代男性｜健康・体力づくり

「最近、体力が落ちてきた」

「運動不足を解消したい」

そんな方は、まずウォーキングから始めてみましょう。

無理に走らず、短時間のジョギングへ徐々に移行するのもおすすめです。

筋トレも取り入れながら、続けられる運動習慣を作りましょう。

運動初心者｜まず習慣化したい方

「走るのが苦手」

「運動が長続きしない」

そんな方は、最初の目標を小さくするのがおすすめです。

たとえば週2回、20分程度のウォーキングからでも問題ありません。

体力に余裕が出てきたら、短いランニングを組み合わせてみましょう。

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⑦ 多摩市のパーソナルジムBEYONDでランニングに役立つ体づくり

「ランニングを始めたけれど、すぐ疲れてしまう」

「膝や足首への負担が気になる」

「走るだけでなく、筋トレも始めたい」

そんな方には、パーソナルトレーニングも選択肢になります。

パーソナルジム BEYOND 多摩センター店とパーソナルジム BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店では、運動経験や目的に合わせたトレーニングをサポートしています。

スクワットなどの基本動作から、脚、お尻、体幹の筋力トレーニングまで、無理のない範囲で進められます。

大切なのは、ただトレーニングを頑張ることではありません。

日常生活や趣味のランニングを、長く楽しめる体づくりを目指すことです。

ランニングと筋トレをどのように組み合わせればよいか分からない方は、無料カウンセリングでご相談ください。

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⑧ BEYOND多摩センター店と聖蹟桜ヶ丘店の違い

BEYOND 多摩センター店｜落ち着いた環境で集中したい方

BEYOND 多摩センター店は、落ち着いた環境と広さ、通いやすさを重視したい方におすすめです。

多摩センター パーソナルジムを探している方や、運動初心者の方にも向いています。

ランニングを始めるための基礎的な筋力づくりや、ダイエットに向けた運動習慣を相談できます。

BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店｜仕事帰りに運動したい方

BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店は、京王線聖蹟桜ヶ丘駅から近く、仕事帰りや買い物の前後に通いやすい店舗です。

聖蹟桜ヶ丘 パーソナルジムを探している方や、忙しい毎日の中でも運動を続けたい方におすすめです。

どちらを選べばいい？

広さや落ち着いた環境を重視するなら、多摩センター店。

駅近や仕事帰りの利便性を重視するなら、聖蹟桜ヶ丘店。

生活に合わせて、継続しやすい店舗を選ぶことが大切です。

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写真で紹介｜BEYONDのトレーニング環境

店舗写真紹介

トレーニング風景

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ランニング初心者によくある悩み

30代女性｜ランニングを始めてダイエットしたい

「走れば痩せると思っていたけれど、筋トレも必要なの？」

そんな方には、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動習慣がおすすめです。

40代男性｜体力をつけたい

「若い頃のように走れなくなってきた」

そんな方は、まず歩く習慣と基礎筋力の向上から始めましょう。

運動初心者｜走る自信がない

「周りの人についていけるか心配」

そんな方も、自分の体力に合わせたペースからで問題ありません。

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⑨ 多摩市・八王子市・日野市・府中市から通いやすいジム

多摩市 ジム、多摩市 パーソナルジムを探している方には、BEYONDの2店舗をご案内しています。

多摩センター店は、永山駅、唐木田駅、南大沢駅、京王堀之内駅（堀之内駅）、多摩境駅方面の方にも選択肢になります。

八王子市 ジムを探している方にも、多摩センター方面が日常の移動経路にある場合は便利です。

聖蹟桜ヶ丘店は、高幡不動駅、南平駅、府中駅、中河原駅、分倍河原駅、西府駅方面からも検討しやすい店舗です。

日野市 ジムや府中市 ジムを探している方にもおすすめです。

稲城駅、南多摩駅方面からは、利用する路線や乗り換えに合わせてアクセス方法をご確認ください。

※「分梅河原駅」ではなく、正式な駅名は「分倍河原駅」です。

アクセス方法・駅からの道順

パーソナルジム BEYOND 多摩センター店

京王多摩センター駅・小田急多摩センター駅の東口改札を出ます。

右手のエレベーターで新鮮市場方面へ下り、洋服の青山方向へ進みます。

洋服の青山の隣にあるコアOK3の2階が店舗です。

Googleマップで道順を見る

▼パーソナルジム BEYOND 多摩センター店

東京都多摩市落合1-7-3 コアOK3 2階

TEL: 042-400-6636

営業時間：10:00〜22:00

BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店

京王線聖蹟桜ヶ丘駅の西口から出ます。

ザ・スクエア方面へ進み、館内2階へお越しください。

Googleマップで道順を見る

▼BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店

東京都多摩市関戸1-1-5 ザ・スクエア2階

TEL: 042-313-7955

営業時間：10:00〜22:00

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よくある質問

Q．ランニングは毎日した方が痩せますか？

毎日走る必要はありません。

最初は週2回程度から始め、休息日を取りながら継続しましょう。

Q．ウォーキングとランニング、どちらがダイエットにおすすめ？

どちらも役立ちます。

ランニングは単位時間あたりの消費エネルギーが大きくなりやすい一方、ウォーキングは初心者にも取り入れやすい運動です。

現在の体力や体調に合わせて選びましょう。

Q．ランニングだけで筋肉はつきますか？

ランニングでも脚の筋肉は使いますが、筋力を高めることが目的なら筋トレも取り入れるのがおすすめです。

Q．ランニングと筋トレはどちらを先にすべき？

目的によって変わります。

筋力アップが主な目的なら筋トレを優先する方法があります。

ランニングの持久力向上が主な目的なら、走る練習を優先する日を作ってもよいでしょう。

Q．走ると脚が太くなりますか？

通常のジョギングだけで、必ず脚が太くなるわけではありません。

筋肉の発達や体脂肪の変化には個人差があります。

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⑩ まとめ｜箱根駅伝をきっかけに、あなたも運動を始めてみませんか？

2026年の箱根駅伝予選会では、大学生ランナーたちが本大会を目指して熱い走りを見せてくれました。

私たちも、その姿から刺激を受けることがあります。

しかし、健康やダイエットのためのランニングでは、選手たちのように速く走る必要はありません。

大切なのは、昨日の自分より少しだけ体を動かすことです。

最初は10分のウォーキングでも大丈夫です。

慣れてきたら、短いランニングを取り入れてみましょう。

さらに筋トレも組み合わせることで、健康的な体づくりにつなげられます。

「走ってみたい」という気持ちを、運動習慣を作るきっかけにしてみませんか？

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参考資料

• 第103回箱根駅伝予選会の総合結果｜日本テレビ
• 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省

※本記事は箱根駅伝主催団体の公式記事ではありません。

※健康状態や運動経験によって、適切な運動量は異なります。持病がある方や運動時に症状が出る方は、医師などにご相談ください。