猫背を改善したい方必見！猫背かどうかの測り方と簡単エクササイズ3選😊｜多摩市のパーソナルジム BEYOND

「気づくと背中が丸まっている…」
「デスクワークのあとに姿勢が気になる…」
「猫背を改善したいけれど、何から始めればいいかわからない…」

このようなお悩みはありませんか？🤔

運動が続かない。
ダイエットがなかなか成功しない。
ジムに通うのは少し不安。

そんな方も、まずは普段の姿勢を確認することから始めてみましょう！

今回は、猫背かどうかを確認する簡単な測り方と、自宅でできる簡単エクササイズを3つご紹介します✨

多摩市でジムやパーソナルジムをお探しの方も、ぜひ参考にしてください。

1. 猫背とは？姿勢が崩れる原因

猫背とは、背中が丸まり、頭や肩が前に出やすくなっている姿勢のことです。

スマートフォンを見るときや、パソコンで作業するときに、無意識に背中が丸まっていませんか？

猫背につながる要因には、次のようなものがあります。

• 長時間のデスクワーク
• スマートフォンを見る時間が長い
• 胸や肩まわりの筋肉が硬くなっている
• 背中や体幹の筋力が不足している
• 同じ姿勢を長時間続けている

猫背の原因は人によって異なります。

無理に胸を張り続けるのではなく、身体を動かす習慣をつくることが大切です！

2. 自分は猫背？簡単なセルフチェック3選

まずは、自分の姿勢の癖を確認してみましょう📸

① 壁を使った猫背チェック

1. 壁に背を向けて自然に立ちます。
2. お尻と背中を無理のない範囲で壁に近づけます。
3. 後頭部や肩が自然に壁へ近づくか確認します。

頭が壁につかない場合や、壁につけようとすると違和感がある場合は、姿勢の癖が関係している可能性があります。

ただし、体格や背骨の形には個人差があるため、この方法だけで猫背と判断することはできません。

② 横から写真を撮る

普段どおりに立ち、身体の真横から写真を撮ってみましょう。

耳が肩より前に出ていないか、肩が内側に入り込んでいないかを確認します。

撮影するときは、意識的に姿勢を正さず、普段の状態を記録するのがポイントです。

③ 座っている姿勢をチェック

デスクワークやスマートフォンを使っているときに、次の点を確認してみましょう。

• 顔が画面に近づきすぎていないか
• 背中が丸まっていないか
• 肩がすくんでいないか
• 長時間同じ姿勢を続けていないか

大切なのは、完璧な姿勢を目指すことではありません。

まずは自分の姿勢の癖に気づくことから始めましょう😊

3. 猫背対策におすすめ！簡単エクササイズ3選

ここからは、自宅で取り組みやすいエクササイズを3つご紹介します！

すべてを完璧に行う必要はありません。

無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみましょう。

① 胸を開くストレッチ

デスクワークやスマートフォンの使用で、胸まわりが縮こまりやすい方におすすめです。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして立ちます。
2. 両手を身体の後ろで組みます。
3. 肩をすくめず、胸をゆっくり開きます。
4. 呼吸を続けながら15〜20秒キープします。

2〜3回を目安に行いましょう。

腰を反らせすぎず、胸の前が心地よく伸びる範囲で行うのがポイントです✨

② 肩甲骨寄せエクササイズ

背中の筋肉を意識しながら、肩甲骨を動かしていきます。

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして座ります。
2. 両腕を身体の横に下ろします。
3. 肩をすくめず、左右の肩甲骨をゆっくり寄せます。
4. 2〜3秒キープして、力を抜きます。

10回を目安に行いましょう。

強く寄せる必要はありません。

肩に力が入りすぎないようにしながら、背中が動く感覚を意識してください💪

③ 背中を丸める・伸ばすストレッチ

背中や背骨まわりをゆっくり動かすエクササイズです。

やり方

1. 床に四つ這いになります。
2. 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。
3. 息を吸いながら、背中を自然な位置へ戻します。
4. 痛みのない範囲で繰り返します。

8〜10回を目安に行いましょう。

腰だけを大きく反らさず、背中全体をゆっくり動かすことがポイントです。

痛みが出る場合は、無理をせず中止してください。

4. 猫背対策は日常生活の習慣も大切！

エクササイズに加えて、普段の生活も見直してみましょう。

デスクワーク中はこまめに姿勢を変える

長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

30〜60分に一度を目安に立ち上がったり、肩を回したりするのがおすすめです。

スマートフォンの位置を意識する

画面を目線に近づけることで、下を向き続ける時間を減らしやすくなります。

腕が疲れない範囲で、スマートフォンの位置を調整してみましょう。

無理に胸を張り続けない

姿勢を意識するあまり、腰を反らせすぎてしまう方もいます。

力を入れて姿勢を固定するのではなく、楽に呼吸ができる自然な姿勢を心がけましょう。

なお、猫背に加えて強い痛みやしびれがある場合や、症状が続く場合は、医療機関に相談してください。

5. 猫背対策や身体づくりにパーソナルジムという選択肢

「自分に合うエクササイズがわからない」
「正しいフォームでできているか不安」
「一人だと運動が続かない」

そんな方には、パーソナルジムも選択肢のひとつです。

BEYONDでは、一人ひとりの目標や運動経験に合わせた身体づくりをサポートしています。

猫背が気になる方も、普段の姿勢や身体の動かし方を意識しながら、無理のないトレーニングを相談できます。

また、運動習慣を身につけることは、ダイエットや筋力アップ、健康維持を目指す方にとっても大切です。

多摩市でパーソナルジムをお探しの方はもちろん、八王子市・日野市・府中市・稲城市周辺でジムを検討している方も、ぜひ参考にしてください！

パーソナルジム BEYOND 多摩センター店

住所：東京都多摩市落合1-7-3 コアOK3 2階
TEL: 042-400-6636
営業時間：10:00〜22:00

アクセス方法・駅からの道順： 多摩センター駅周辺から店舗へ向かう際は、Googleマップで目的地とルートをご確認ください。建物名と階数も事前に確認しておくと安心です。

Googleマップ：
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BEYOND 聖蹟桜ヶ丘店

住所：東京都多摩市関戸1-1-5 ザ・スクエア2階
TEL: 042-313-7955
営業時間：10:00〜22:00

アクセス方法・駅からの道順： 聖蹟桜ヶ丘駅周辺から店舗へ向かう際は、Googleマップで目的地とルートをご確認ください。初めての方は、建物の入口や店舗の階数もご確認ください。

Googleマップ：
https://maps.app.goo.gl/2VmBXnLAMcofy6aX6

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12. まとめ｜猫背対策は小さな習慣から始めよう！🌿

今回は、猫背かどうかの簡単な測り方と、自宅でできるエクササイズ3選をご紹介しました。

大切なポイントはこちらです。

• 壁や写真を使って普段の姿勢を確認する
• 胸を開くストレッチで胸まわりを動かす
• 肩甲骨を動かし、背中をゆっくり動かす
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 自分に合った運動を継続する

姿勢は、短期間ですぐに変化するとは限りません。

焦らずに、できることから始めていきましょう！

「自分に合うトレーニングを知りたい」
「運動初心者でもパーソナルジムに通えるか相談したい」
「猫背が気になるので身体づくりを始めたい」

そんな方は、BEYONDの無料カウンセリングをご活用ください😊

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まずは、ご自身の悩みや目標を相談するところから。

この機会に、運動習慣と身体づくりを始めてみませんか？💪✨