【元スタバ店員×BEYOND多摩センター店トレーナー監修】ダイエット中に選びたいスタバサンドBEST3｜多摩市・八王子市・日野市で食事管理を頑張りたい方へ

こんにちは！
元スターバックス店員、現在はパーソナルジム BEYOND多摩センター店 トレーナーの我妻です。

「ダイエット中だけど、スタバで軽く食べたい」
「甘いものではなく、ちゃんと食事っぽいものを選びたい」
そんな時に気になるのが、スターバックスのサンドイッチ系メニューですよね。

今回は、2026年3月時点でスターバックス公式サイトに掲載されているサンドイッチ系メニューの中から、ダイエット中でも選びやすいおすすめベスト3を、元スタバ店員×現役パーソナルトレーナーの視点でまとめます。なお、スターバックス公式の栄養成分値は1食当たり・標準レシピベースで算出されています。 (スターバックス)

ダイエット中にスタバのサンドイッチを選ぶポイント

ダイエット中にサンドイッチを選ぶ時は、単純にカロリーだけで決めるよりも、
「たんぱく質があるか」
「脂質が重すぎないか」
「食事として満足感が出るか」
この3つで見るのがおすすめです。

特に、トレーニングをしている方や、食事管理を頑張りたい方は、低カロリーすぎてすぐお腹が空くものより、ある程度満足感があって余計な間食を防げるものの方が、結果的に続けやすいです。スターバックス公式の栄養成分表でも、商品ごとにエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物が確認できます。 (スターバックス)

おすすめ第1位｜ローストチキン&エッグ サラダラップ

まず一番おすすめなのは、ローストチキン&エッグ サラダラップです。公式サイトでは、ローストチキン、ゆで卵、アボカド系のサラダ、レタス、きゅうりなどをトルティーヤで包んだ、「たんぱく質も摂れる」サラダラップとして紹介されています。価格は¥520です。 (スターバックス メニュー)

公式の栄養成分は、266kcal、たんぱく質16.5g、脂質13.9g、炭水化物20.5g。ダイエット中のスタバフードとしては、たんぱく質量と食事としての満足感のバランスがかなり優秀です。脂質はゼロではありませんが、チキンと卵が入っているぶん、甘いフードに流れにくく、昼食や間食の置き換えにも使いやすい一品です。 (スターバックス)

僕なら、
「今日はトレーニング前後で軽く食べたい」
「でも甘いものに行くと食欲が崩れそう」
という日に、最優先で選びます。

おすすめ第2位｜根菜チキン サラダラップ

次におすすめなのが、根菜チキン サラダラップです。公式サイトでは、ゴマ風味のチキン、根菜サラダ、レタス、人参、紫キャベツ、きゅうりを包んだラップで、根菜のシャキシャキ感とチキンの食べごたえが特徴とされています。価格は**¥460**です。 (スターバックス メニュー)

公式の栄養成分は、203kcal、たんぱく質9.6g、脂質7.2g、炭水化物25.1g。今回の候補の中でもかなり軽めで、脂質を抑えつつ、食事感を残したい人に向いています。ローストチキン&エッグよりたんぱく質量は少ないですが、**「今日は全体の摂取カロリーを少し抑えたい」**日にすごく使いやすいです。 (スターバックス)

特に、
朝食がやや重かった日
夜に会食予定がある日
そこまで空腹ではないけど何か食べたい日
には、この選択がかなりハマります。

おすすめ第3位｜ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ

3つ目は、ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネです。公式サイトでは、スモークしたハムとマリボーチーズを石窯焼きのフィローネに挟んだ商品で、価格は**¥490**です。 (スターバックス メニュー)

公式の栄養成分は、342kcal、たんぱく質19.0g、脂質12.7g、炭水化物39.4g。上の2つに比べるとカロリーも炭水化物も上がりますが、たんぱく質19.0gはかなり魅力です。ダイエット中でも、**「今日はしっかり食事として食べたい」**日なら十分選択肢に入ります。 (スターバックス)

特に、トレーニングをしている方は、
「ただ低カロリーなだけ」で終わるより、
ある程度たんぱく質が確保できるものを選んだ方が、満足感も出やすく、後から余計なお菓子を食べにくくなります。

逆に“数字だけで選ばない方がいい”メニューは？

たとえば、えびアボカド 石窯カンパーニュサンドは公式栄養成分で184kcalとかなり軽めですが、たんぱく質は6.6gです。低カロリーではあるものの、食事として見ると、ダイエット中のメインとしては少し物足りない人もいると思います。公式サイトでも、えび・アボカド・オーロラソースを合わせたサンドと案内されています。 (スターバックス)

また、クラブハウス 石窯カンパーニュサンドは、ベーコン・卵・野菜で満足感は高い一方、公式栄養成分では299kcal、脂質17.5g。ランチとしては悪くないですが、脂質を少し抑えたい減量期なら、今回は上位3つを優先したいです。 (スターバックス)

ダイエット中にスタバで失敗しない組み合わせ

サンドイッチを選ぶなら、ドリンクは
ドリップコーヒー
スターバックス ラテの無脂肪乳変更
無糖のティー系
のように、シンプルなものを合わせるのがおすすめです。

サンドイッチ自体で炭水化物や脂質はある程度入るので、ドリンクまで甘くすると、一気に総摂取カロリーが上がりやすくなります。
「フードで満足感、ドリンクはシンプル」
この組み合わせが、スタバをダイエット中でも楽しむコツです。

まとめ｜スタバのサンドウィッチは、選び方次第でダイエット中でもOK

2026年3月時点で、ダイエット中におすすめしたいスタバのサンドイッチベスト3はこの3つです。 (スターバックス)

第1位：ローストチキン&エッグ サラダラップ
第2位：根菜チキン サラダラップ
第3位：ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ

「スタバ＝ダイエットに向かない」と思われがちですが、実際は選び方次第です。
大事なのは、
なんとなく選ぶことではなく、
今の目的に合わせて選ぶことです。

BEYOND多摩センター店でも、こうした外食やカフェの選び方を含めて、無理なく続けられる食事管理をお伝えしています。
「ダイエット中、スタバでは何を選べばいい？」
「外食が多いけど、体を変えたい」
「食事制限だけでなく、トレーニングも含めて整えたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

BEYOND多摩センター店では、トレーニングだけでなく、日常で実践できる食事の考え方までサポートしています。
多摩市・八王子市・日野市で、運動習慣やダイエットを始めたい方は、お気軽にご相談ください。